Yoga e Corrida, combinação feliz!

Yoga e corrida podem ser atividades relacionadas?

Na minha experiência como fisioterapeuta e instrutora de yoga já ouvi muitos relatos que me confirmam essa relação.

Praticantes de yoga que iniciaram o treinamento de corrida e dizem atingir um estágio semelhante ao da meditação. Corredores que começaram a praticar yoga e sentiram melhora da concentração. Além de muitas outras correlações…

 

Mas o que é Yoga?

Sabemos que Yoga envolve mais do que o aspecto físico do ser humano. Yoga é a união das dimensões física, mental, emocional e espiritual. E tem como objetivo aquietar os turbilhões da mente e a liberdade.

Após a prática de yoga devemos ter a sensação de equilíbrio entre esses aspectos o que proporciona um bem-estar geral.

 

E a corrida?

Para os praticantes após a corrida também há a sensação de bem-estar proporcionada pela liberação de hormônios neurotransmissores como endorfinas, endocabinoides e leptina.

 

Bem-Estar

Para se atingir esse bem-estar integral, em ambas as atividades o aspecto individual e atual deve ser considerado. Ou seja, respeitar a sua condição física do momento e realizar a prática regular e sob orientação adequada para evoluir sem riscos de lesões.

 

Orientações
  • Respeitar o período de descanso
  • Ter um sono de qualidade
  • Alimentação adequada
  • Gerenciar o estresse e emoções que possam surgir durante as atividades
  • Seguir o planejamento de aulas realizado por um professor capacitado
  • Desenvolver a consciência corporal

 

Aprendizado e Liberdade

O professor, por sua vez, deve ir além de somente orientar seu aluno, ele deve ensinar as diretrizes para que o aluno possa realizar suas práticas sozinho também.

Acredito que essa é uma grande vantagem do Yoga e da Corrida, podemos realizá-las em qualquer lugar do planeta o que nos traz a sensação de autonomia e liberdade. Com um calçado ideal para a corrida e um espaço acolhedor para o Yoga além do que foi aprendido, podemos obter momentos de cuidado com corpo e mente a qualquer hora.

 

Prática

Uma boa prática de corrida e de yoga deve considerar os seguintes aspectos:

  • Conscientização Corporal: observar a condição atual do corpo considerando conforto, estabilidade, tensões, dores e alinhamentos.
  • Educação do Movimento: aprender como realizar as posturas do yoga e a biomecânica da corrida.
  • Equilíbrio: ativar os proprioceptores do corpo para estabilidade durante as posturas e corrida.
  • Força e Alongamento: dar condições físicas músculo-articulares para realização das atividades.
  • Relaxamento: promover o descanso restaurador através de exercícios respiratórios, relaxamento guiado e meditação.

 

Lesões

Lesões geralmente acontecem por falta de conscientização corporal e não respeito pelos sinais que o corpo envia a cada instante.

Se realizarmos uma avaliação física poderemos ter consciência de quais estruturas corpóreas devem ser preparadas para as atividades. Essa preparação pode acontecer gradualmente durante as práticas de caminhada, corrida e yoga sob orientação de um professor capacitado e seguindo o planejamento montado.

É muito comum nos empolgarmos durante uma corrida em grupo ou mesmo em uma prática de yoga quando vemos outras pessoas realizando posturas e tendo performances que ainda não atingimos. Esses exemplos devem servir como motivadores para uma prática consciente e regular. Assim conquistaremos melhores resultados em nossas práticas.

 

Prevenção

Vamos focar aqui nas lesões mais comuns na corrida e como preveni-las através de posturas específicas do yoga que promovem o fortalecimento, alongamento e propriocepção das estruturas corpóreas envolvidas durante a atividade.

Além dessas posturas devemos considerar que a prática de yoga também deve conter elementos que trabalhem a força da musculatura do tronco (abdômen e costas), exercícios respiratórios, relaxamento e meditação que irão auxiliar na concentração e no período de recuperação.

As posturas devem ser mantidas por 30 ou 60 segundos considerando sempre a estabilidade e o conforto durante sua execução. E a respiração deve fluir livremente durante a permanência na postura. A orientação correta sobre a execução das posturas e as adaptações necessárias de acordo com seu corpo podem ser realizadas por um professor capacitado.

 

Condropatia Patelar:  lesão que ocorre pelo aumento de atrito e pressão entre a cartilagem da patela e a tróclea do fêmur, onde ela se articula. O resultado é dor e alguma alteração na cartilagem: um amolecimento, fissuras e até  desgaste.

As causas podem ser genéticas, ou seja, uma predisposição do atleta que tem uma cartilagem ou uma anatomia que o deixa mais suscetível à lesão, como o joelho valgo ou uma patela mais tensa na região lateral. Também existem as sobrecargas mecânicas: um aumento no volume de treino associado a uma mecânica incorreta.

 

Postura da Cadeira: fortalecimento do quadríceps e alinhamento patelar.

Postura do Alongamento Intenso: alongamento dos isquiotibiais.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Síndrome da banda Iliotibial: lesão inflamatória aguda que acomete, principalmente, atletas que praticam esportes envolvendo flexões repetidas dos joelhos como corrida, caminhadas e ciclismo.

Geralmente, durante atividades esportivas pode ocorrer uma fricção excessiva da banda de tecido fibroso sobre o epicôndilo lateral do fêmur, principalmente quando há desarranjos biomecânicos e encurtamento muscular.

Umas das maiores características dessa síndrome é sua causa por “excesso de atividades” e o problema surge mais quando os joelhos são valgos, quando os tênis do atleta estão mais gastos do lado externo ou quando a atividade física é praticada em terreno angulado. A má postura durante a prática de alguma atividade física também pode causar o problema, é o caso do mau posicionamento na bicicleta enquanto pedala, por exemplo.

Postura da Meia Torção (Ardha Matsyendrasana)

Alongamento da banda Iliotibial

 

 

 

 

 

 

 

 

Fascite Plantar: ocorre quando o tecido fibroso (fáscia plantar) ao longo do pé está inflamado, devido a um estresse excessivo dessa região. A fáscia plantar é um tecido conjuntivo que se estende da base do osso calcâneo (calcanhar) por toda planta do pé. A inflamação é causada pelo estiramento excessivo da fáscia plantar.

De acordo com a Sociedade Brasileira para Estudos da Dor geralmente, quem sofre dessa patologia, sente fortes dores no pé logo pela manhã, ao dar os primeiros passos. A dor piora pela manhã ao iniciar a marcha e melhora depois. Também pode ocorrer inchaço no local. Muitas são as causas da fascite plantar e é importante ficar atento a elas. Frequentemente é causada pela lesão de um esforço repetitivo da fáscia plantar a um mau amortecimento de impacto, sobrecarregando a estrutura.

Estudos recentes vêm demonstrando que a fascite plantar não ocorre somente de processos inflamatórios, mas pode ser também uma alteração estrutural mais condizente com processos degenerativos.

A dor pode ser intensificada com exercícios físicos intensos, peso ou idade. Geralmente a fascite plantar está associada à obesidade, ficar em pé por longos períodos, pés planos ou cavos, falta de atividade física, corrida excessiva, distúrbio de pisada durante a prática esportiva, diferença de comprimento das pernas, esporão de calcâneo, encurtamento do tendão de Aquiles e ainda o uso de calçados impróprios. Mulheres estão mais sujeitas a desenvolver a fascite, devido o uso de sapatos inadequados.

Postura da Palmeira: fortalecimento panturrilha e propriocepção (equilíbrio)

Postura do Cachorro Olhando para Baixo: alongamento da cadeia muscular posterior

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Síndrome do Piriforme: dor na região glútea que pode irradiar pelo posterior de coxa e perna. Associada a esportes de impacto, sobrecarga da musculatura glútea e em corridas com subidas intensas.

A síndrome do piriforme pode estar associada a compressão do nervo isquiático (ciático) gerando a ciatalgia.

Postura do Buraco da Agulha

Postura do Pombo (variação)

 

 

 

 

 

 

 

 

Lombalgia: dor na região lombar causada pelo impacto da corrida, calçado inadequado, sobrepeso e sobrecarga de treinamento.

Postura da Ponte

Postura da Criança

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Texto escrito pela fisioterapeuta e instrutora de yoga Giselle Mello.

O currículo e contato da profissional você encontra aqui.

E outros textos escritos por ela basta clicar aqui

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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