Dormir bem – técnicas e dicas

Os “Encontros Círculo Saudável” têm como proposta oferecer informações de qualidade sobre bem estar e técnicas para dormir bem, unir conhecimentos de diferentes áreas talvez nunca antes imaginadas e vivenciar na prática, além da teoria, alguns cuidados em saúde.

Nesse primeiro ciclo de palestras escolhemos falar sobre os 3 pilares básicos em saúde: nutrição, sono e corpo. Esses aspectos se inter relacionam e revelam nossa condição de saúde. Abaixo o texto da parte apresentada por Giselle Mello, fisioterapeuta pós graduada em Yoga e Bases da Medicina Integrativa, e o vídeo com alguns trechos da palestra apresentada no Encontro Círculo Saudável: Sono.

A Organização Mundial de Saúde, define saúde como sensação de completo bem estar físico, mental e social. Em Medicina Integrativa também consideramos o aspecto espiritual e, pessoalmente, costumo dividir social em social e familiar.

Seu ponto de saúde, sua homeostase, é algo único e individual. Por isso é importante considerar, cuidar e tratar cada pessoa na sua individualidade e integralidade.

No geral, se nascemos saudáveis, nosso corpo sempre tende a voltar a esse ponto de saúde. No dia-a-dia, pela correria, estresses, por não se observar, saímos desse ponto de equilíbrio e alguns sintomas costumam aparecer como, por exemplo, uma insônia, uma dor de cabeça, uma gastrite.

A maioria das pessoas não têm (ainda) o hábito de observar e refletir sobre esses sintomas. O que estou sentindo? O que pode ter causado isso? Como posso melhorar e voltar ao meu estado de saúde? Ao contrário, apenas se medicam, mascaram o sintoma mas não se tratam de fato.

A proposta da Medicina Integrativa é levar a pessoa a esse estado de reflexão e cuidado sobre si mesma e, assim, adotar novos hábitos diários que promovam saúde. E esse é um dos objetivos dos nossos encontros!

SONO E ESTRESSE

Muitos dos distúrbios do sono estão relacionados ao estresse. Por isso gerenciar o estresse é muito importante.

O estresse nem é sempre é ruim. Estresse é uma reação natural do corpo muito necessário até por uma questão de sobrevivência, quando temos que decidir, em frações de segundo, que atitude vamos tomar frente à uma ameaça – lutar ou fugir.

O problema é quando o estresse vira rotina. Todos os dias, em vários momentos, experimentamos doses de estresse. O excesso de cortisol, hormônio do estresse, na corrente sanguínea causa muitos desequilíbrios.

Outra reação natural do corpo é a “resposta de relaxamento”, que é a capacidade de relaxar após um episódio estressante. Mas, por incrível que pareça, muitos de nós esquecemos como relaxar. Por isso técnicas integrativas e complementares nos ajudam a desenvolver o hábito de se observar, perceber sensações físicas e emoções e adotar medidas de autocuidado. Entre essas técnicas podemos citar o Yoga.

YOGA

Yoga é diminuir a agitação mental, necessita que a pessoa esteja presente, consciente, se observando a cada postura, a cada respiração. Mantendo esse estado de presença a ansiedade, que geralmente influencia o sono, diminui.

POSTURAS

Algumas posturas do Yoga induzem a um relaxamento maior. Como por exemplo as posturas de flexão do tronco que promovem a introspecção. Ou as posturas em que a cabeça fica para baixo aumentando assim o fluxo sanguíneo no cérebro.

Dentre essas posturas podemos citar:

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                        Balasana                                                 Uttanasana                                          Adho Mukha Svanasana

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             Paschimottanasana                                    Supta Baddha Konasana                              Viparita Karani (na parede)

O bruxismo, ranger dos dentes durante o sono, é um distúrbio comum nos dias de hoje e também está relacionado a tensão e estresse excessivo. Algumas posturas aliviam a tensão da região de pescoço e ombros. Como a postura do leão e Brahma mudra. É importante também que se reflita sobre o que pode estar causado essa tensão além de tratar os seus sintomas. Talvez aliar a psicoterapia seja interessante.

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                                Simhasana                                                                                    Brahma Mudra

 

RESPIRAÇÃO

A respiração diafragmática com a expiração mais longa e tranquila também levam ao relaxamento. Respiração e emoção estão intimamente ligados, podemos alterar nosso estado emocional através da respiração.

Uma respiração específica do yoga, chandra pranayama, para levar ao relaxamento consiste em obstruir a narina direita com o polegar direito e inspirar pela narina esquerda na sequência obstrui a narina esquerda e expira pela direita. Sempre inspirando pelo lado esquerdo e expirando pelo direito.

É importante lembrar que a estabilidade e conforto são fundamentais em todas as técnicas posturais e respiratórias do yoga e que um professor deve ser consultado para o ensinamento correto e orientações individuais para cada aluno de acordo com suas necessidades.

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                Respiração Diafragmática                                                        Chandra Bedhana Pranayama

 

RELAXAMENTO

O relaxamento profundo, yoga nidra, guiado pelo professor leva o aluno a observar, sentir e relaxar cada parte do corpo além de treinar a entrega, confiança e desapego para que possa, de fato, relaxar.

O relaxamento profundo é realizado deitado, na postura do cadáver, e, de fato, é um treino para a morte. Quando nos desapegamos e deixamos de nos identificar somente com o corpo físico e permitimos que outros estados da mente se manifestem. Por isso é comum aparecerem imagens e insights (uma clareza da mente que pode trazer a compreensão ou solução de alguma questão).

Já pude observar que muitas pessoas que têm medo da morte também apresentam dificuldade para dormir. Algumas técnicas específicas de meditação sobre a morte e/ou a psicoterapia podem auxiliar nessa compreensão do medo.

Para induzir ainda mais ao relaxamento pode-se utilizar uma almofada para os olhos e óleo essencial de lavanda.

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                             Shavasana                                                             Almofada para olhos (lavanda)

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MEDITAÇÃO

A meditação é outra ferramenta que nos auxilia no autoconhecimento e relaxamento mental. Existem diferentes técnicas de meditação. Uma simples que pode ajudar no início é sentar-se confortavelmente, observar a sua respiração lenta, tranquila e preferencialmente diafragmática (quando se movimenta mais o abdômen do que o peito durante o ato de respirar. Na inspiração o abdome sobe e na expiração o abdômen desce lentamente, como um bebê adormecido respirando) e observar os pensamentos mas sem se envolver, como se fosse um filme que você assiste de longe e não interfere, não analisa, não julga.

TOQUE

Outra possibilidade de relaxamento é o toque de uma massagem, de um abraço ou, simplesmente, de um afago.

O toque sobre a pele estimula os receptores sensitivos que estão ligados ao sistema nervoso. Um toque agradável faz o cérebro liberar um hormônio chamado ocitocina, o hormônio do amor que traz sensações agradáveis de bem estar. Essa substância é a mesma que a mulher libera durante a amamentação.

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A inalação de aromas específicos leva a sensações específicas também e instantaneamente pois o bulbo olfatório está diretamente ligado a área mais primitiva do cérebro, o sistema límbico, região de memórias, instintos.

Para relaxamento o aroma mais utilizado é o de lavanda. O óleo essencial de lavanda é um dos únicos que pode ser utilizado diretamente sobre a pele. O aroma de lavanda também pode ser utilizado em ambientes ou na roupa de cama por exemplo.

POSTURA PARA DORMIR

Seguindo a fisioterapia, a melhor postura para dormir é deitado de lado com um travesseiro que deixe seu pescoço alinhado com a coluna, abraçar uma almofada e outro travesseiro entre os joelhos para evitar a torção do tronco.

Deitado de barriga para cima o travesseiro geralmente pode ser mais baixo e um rolo embaixo dos joelhos também deixa a postura mais confortável.

Dormir deitado com a barriga para baixo deve ser evitado pois, provavelmente, irá desencadear alguma alteração na coluna com o passar do tempo. Mas, se for inevitável, um pequeno travesseiro embaixo do abdômen alivia um pouco a tensão na região lombar.

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Muitas outras técnicas complementares também melhoram a qualidade do sono, como o reiki, a terapia floral e a acupuntura. Enfim, adotar medidas de auto observação e de gerenciamento do estresse trazem benefícios para o Ser no seu todo: físico, mental, energético e espiritual.

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A importância disso? Como disse Albert Einstein “Os problemas significativos que enfrentamos não podem ser resolvidos no mesmo nível de pensamentos em que estávamos quando os criamos.”

 

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Texto escrito por Giselle Mello, fisioterapeuta pós graduada em Yoga e Bases da Medicina Integrativa.

O contato e currículo completo da profissional você encontra aqui http://circulosaudavel.com.br/complementares-2/

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